06/10/2017 às 12:18:52

Jejum intermitente funciona mesmo ?

Jejum intermitente está em alta para quem faz dieta visando ganhar massa muscular ou emagrecer, mas será que funciona mesmo ?

 

Jejum intermitente está em alta para quem faz dieta visando ganhar massa muscular ou emagrecer, mas será que funciona mesmo ?

De uma maneira geral, a melhor maneira para evitar roubadas no mundo da musculação, é evitar descobertas recentes que prometem mundos e fundos na perda de gordura e ganho de massa muscular.

Coma de maneira saudável, regule a ingestão de calorias, treine pesado, evite treinos e dietas mirabolantes e você estará no caminho certo para mudar o corpo.

Contudo de vez em quando surgem descobertas que realmente vieram para contribuir com o seu objetivo:

  • Por muito tempo acreditamos que gorduras saturadas aumentavam o risco de doenças cardíacos. Agora sabemos que as coisas não são bem assim (1).
  • Antes acreditávamos que dietas com alta ingestão de proteínas destruiriam nossos rins. Além disso não acontecer (2), a prática ainda tem seus benefícios (3).

Conforme cientistas aprendem cada vez mais sobre o corpo humano e como manipulá-lo, descobertas genuínas são feitas e que irão ajudar em nosso objetivo para construir mais massa muscular e saúde.

O jejum intermitente é mais uma dessas descobertas genuínas que vieram para contribuir ou não passa de uma dieta da moda com os dias contados ?

Enfim, jejum intermitente funciona ?

O básico do Jejum Intermitente

Jejum intermitente (Intermittent Fasting ou IF) é um estilo de dieta que funciona restringindo a ingestão de comida por períodos estendidos de tempo, e então comer todos os nutrientes necessários para o dia em uma janela reduzida de tempo.

Por exemplo, fazer jejum (não comer nada) por 16 horas, e comer nas últimas 8 horas restantes do dia. Ou jejuar por 20 horas e comer nas 4 restantes. Alguns protocolos sugerem até comer normalmente por um dia e fazer jejum no dia seguinte (no dia inteiro).

De acordo com algumas pessoas, este método é uma descoberta revolucionária. Que você poderá construir massa muscular e perder gordura como nunca, que aumentará o seu tempo de vida, afastará doenças, aumentará drasticamente seus hormônios anabólicos, e aumentará o metabolismo de forma impressionante. Tudo isso, fazendo jejum e comendo refeições grandes.

Quando a esmola é muita…

Ao contrário do que os fanáticos por jejum intermitente falam, você não se transformará em um super herói ao fazer esta dieta, mas o jejum por si só realmente possui diversos benefícios para a saúde e também está longe de ser o fim da picada, como os fanáticos por “6 refeições por dia” querem que você acredite.

Jejum e perda de massa muscular

A primeira vista, uma dieta que faz você ficar em jejum por períodos maiores que o comum parece ser a receita perfeita para perder massa muscular.

Como a maioria das pessoas, eu também acreditava que ficar mais do que 3 ou 4 horas sem comer – e sem ingerir proteínas – resultaria em perda de massa muscular.

Portanto minha ingestão de proteínas era feita de maneira religiosa a cada 2 ou 3 horas, e se eu soubesse que iria ficar sem comer por mais tempo, o peso na consciência era enorme.

Bom, esta história de que você precisa comer a cada 3 horas ou perderá massa muscular é um grande mito que a popularidade do jejum intermitente ajudou a explodir de uma vez por todas.

O problema é que toda vez que um defensor do jejum intermitente é questionado sobre a perda de massa muscular, ele joga um estudozinho qualquer e se declara vitorioso na discussão, mas eu quero ir além disso.

Eu quero explicar porque você não precisa religiosamente comer a cada “x” horas, e porque isto vai ajudar na sua dieta mesmo que você não goste do jejum intermitente.

Vamos começar descobrindo porque o seu corpo vai fazer você perder massa muscular em primeiro lugar

Glicose, ou açúcar no sangue, é uma grande fonte de energia para as suas células e órgãos. O cérebro é um grande fã da glicose, e algumas pesquisas sugerem que o cérebro usa até 25% do total da glicose do corpo(3).

A maneira mais fácil de prover glicose para o corpo é comer carboidratos, mas o seu corpo também é capaz de criá-lo através de outras substâncias, como aminoácidos e glicerol (encontrado na nossa gordura corporal), através de um processo chamado glicogênese.

Para garantir um estoque de glicose pronto para uso, o corpo armazena uma quantidade significativa no fígado e músculos, como uma substância chamada glicogênio. O glicogênio pode ser facilmente quebrado pelo corpo e transformado em glicose para ser usado como energia.

Quando você está em jejum – quando o seu corpo não está mais absorvendo nenhum alimento ou dependendo da energia vinda dele – o corpo tem duas fontes principais de glicose:

  1. Glicogênio do fígado, que é transformado em glicose e inserida no sangue para uso.
  2. Gordura corporal, que é transformado em ácidos graxos livres, que podem ser usados como energia pelas células, e glicerol, que pode ser convertido em glicose.

Estas duas fontes de energia podem fazer o corpo continuar funcionamento normalmente, sem precisar canibalizar a própria massa muscular.

O problema é que as reservas de glicogênio do fígado acabam depois de 6 a 24 horas de jejum (o tempo varia muito, pois depende da necessidade individual de glicose do corpo, taxa metabólica basal, etc…).

Conforme as fontes de energia do fígado ficam escassas, o corpo começará a buscar aminoácidos para converter em glicose. Se não houver aminoácidos disponíveis no sangue, o corpo quebrará massa muscular para pegá-los.

Em resumo, o corpo não é um canibal inveterado de massa muscular, ele só destruirá os próprios músculos em último caso. E vale lembrar que o último caso é se não houver aminoácidos na corrente sanguínea.

Quando você ingere proteína , isto gera um fornecimento de aminoácido gradual por várias horas (4).

Isto significa que se a sua última refeição antes do jejum for rica em proteínas de lenta absorção (caseína, ovos, carne vermelha), você terá uma grande quantia de aminoácidos na corrente sanguínea para ser convertido em glicose caso for preciso, ou seja, canibalizar os próprios músculos não será necessário.

Jejum e entrar em “modo de sobrevivência”

Todo mundo já ouviu falar do “modo de sobrevivência” e realmente parece fazer sentido.

Se você ficar muito tempo sem comer, o corpo vai pensar que você está passando fome e vai entrar em “modo de sobrevivência”, reduzindo drasticamente a velocidade do metabolismo e armazenará gordura para se preparar para futuros períodos sem comida.

Apesar de ser teoricamente plausível, não é verdade.

Um estudo conduzido pela Universidade de Rochester mostrou que o metabolismo não fica mais lento com menos de 60 (sessenta) horas de jejum… e após, a redução da velocidade foi de apenas 8% (5). Na verdade, outros estudos mostram que o metabolismo pode acelerar após 36-48 de jejum (6).

Se você parar para pensar, isso faz sentido em uma perspectiva evolucionária. Se você não conseguiu comer a bastante, o que o corpo quer que a gente faça ? Vá procurar comida, é claro. E como ele vai nos estimular à fazer isso ?

Aumentando a produção de dois químicos chamados adrenalina e noradrenalina, que aumentam o foco e nos força a se mexer. Eles também aumentam a taxa de metabolismo basal (acelerar o metabolismo).

“Sobrevivência” nos olhos do corpo ocorre após 3 dias (72 horas) sem comer, ponto que o corpo vai quebrar unicamente as proteínas (7) como fonte de energia, ou seja, nossa massa muscular.

E quando começamos a perder massa muscular neste cenário, nosso corpo realmente sabe que a vida está em risco. Com menos músculos, se tornamos fracos, nosso metabolismo fica lento, ficamos mais suscetíveis à doenças, e, eventualmente, morreremos.

Com tudo isto em mente, incorporar um mero jejum intermitente na sua rotina não vai destruir seu metabolismo.

Os benefícios do jejum

Agora que enterramos os mitos “mais diabólicos” do jejum, vamos ver seus benefícios:

  • Uma pesquisa conduzida pela Univerdade da Californa demonstrou que fazer jejum dia sim/dia não, diminuiu a pressão sanguínea, reduziu os danos oxidativos à vários tecidos e DNA, melhorou a sensibilidade à insulina, e diminuiu os níveis de gordura. (8)
  • Um estudo conduzido pela Universidade de South Manchester demonstrou que perder peso usando um protocolo de jejum intermitente resultou em maior sensibilidade à insulina do que um protocolo tradicional com alimentação contínua. (9)
  • Um pesquisa na Universidade de Virginia descobriu que jejum eleva os níveis de hormônio do crescimento. (10)
  • De acordo com um estudo conduzido pela Universidade de Leuven, exercícios em jejum acelerou a queima de gordura. (11)
  • Um estudo animal conduzido pelo Centro de Pesquisa de Gerontologia descobriu que aumentar o tempo entre as refeições melhorou a saúde cerebral. (12)
  • Um estudo conduzido pela Universidade de Maltepe descobriu que jejum intermitente reduziu os níveis de inflamação corporal. (13)
  • Jejum promove a “autofagia”, que é um processo onde as células eliminam toxinas e se limpam. (14)

A moral da história é que jejum faz bem.

É como se fosse um botão “reiniciar” do corpo, permitindo que o corpo se limpe e amplifique vários processos.

Então todos deveriam fazer jejum intermitente ?

Nesta altura do campeonato, você provavelmente deve estar achando que eu vou falar que o jejum intermitente é o melhor método que existe.

Bem, ainda existem alguns detalhes sórdidos.

Jejum intermitente ainda está na sua infância científica, com apenas um punhado de estudos controlados envolvendo humanos.

Claro, sabemos que o jejum por si só tem seus benefícios, e sabemos que jejum intermitente funciona para queimar gordura ou ganhar massa muscular, mas a pergunta que não quer calar é: jejum intermitente é mais efetivo do que fazer dietas tradicionais, comendo várias vezes por dia ?

E é aqui que não temos muitas pesquisas para mostrar.

Por exemplo, os fanáticos por jejum intermitente vão sempre mostrar um estudo conduzido pelo USDA (15) que mostra homens que comeram uma vez por dia e perderam mais peso do que aqueles que comeram três vezes, e ainda ganharam mais massa muscular. Game over, o jejum intermitente é superior a tudo.

Calma, muita calma.

Se você pegar o estudo e ler de cabo a rabo, você verá algumas falhas sérias:

  • Apenas 15 pessoas participaram do estudo, número extremamente baixo para qualquer estudo que tenha a intenção de ser sério.
  • Duração do estudo muito curta, outra detalhe mortífero.
  • 28% de taxa de desistência (porque muitas pessoas desistiram ?)
  • E o pior, o uso de impedância bio-elétrica para analisar a composição corporal, que é notavelmente imprecisa.

Considerando os simples itens acima, os resultados do estudo feito pelo USDA é quase inútil.

Outro ponto muito importante é que exercícios sozinhos, conseguem gerar vários dos benefícios associados com o jejum intermitente (15).

Se você é obeso, odeia se mexer, e quer perder peso e ser mais saudável, então o jejum intermitente é uma ótima pedida. Mas se você é um adulto saudável que se exercita regularmente, ninguém sabe dizer com certeza se o jejum intermitente traria mais benefícios que uma dieta tradicional.

Então, jejum intermitente funciona mesmo ?

Sim, jejum intermitente funciona mesmo – você pode usá-lo para perder peso, ganhar massa muscular e ser mais saudável.

Mas não, não podemos dizer que ele é a cereja do topo do bolo do fisiculturismo.

Se você é uma pessoa saudável e que treina com frequência, seguir um protocolo de jejum intermitente ou não, simplesmente vai depender de como você gosta de comer, e o que se encaixa melhor no seu estilo de vida.

Jejum intermitente está ganhando tanta fama justamente porque é uma forma que simplifica a vida de muitas pessoas que eram escravas do “é preciso comer de 3 em 3 horas senão sua massa muscular desaparece”.

Se este for o seu caso, dê uma chance sincera ao jejum e veja a magia acontecer.

 

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2017/07/04/jejum-intermitente-funciona-mesmo/

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