04/08/2017 às 23:04:10

As 20 melhores dicas de treino para hipertrofia

Neste texto reunimos as melhores dicas de treino que poderão maximizar a hipertrofia muscular tanto em homens como mulheres, incluindo informações específicas sobre treino, exercícios, execução correta e outras variáveis.

Apenas uma sugestão: mesmo que uma dica de treino aparente ser óbvia, leia mesmo assim. Talvez seja algo que você precise revisar, relembrar ou simplesmente olhar através de uma ótica diferente.

Às vezes, até mesmo uma pequena mudança de ângulo na execução de um exercício ou velocidade da repetição, pode ser exatamente o que você estava precisando para progredir, portanto não ignore nada e leia como se fosse a primeira vez.

Vamos ao que interessa ?

1 – Exercícios compostos sempre por primeiro. Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress, como base da rotina, vai garantir que você esteja atingindo vários músculos com o máximo de peso ao mesmo tempo. Isto aumenta a eficiência do treino e ainda vai gerar mais hipertrofia como um todo.

2 – Descanse por cerca de 60 segundos entre as séries. Não é necessário cronometrar o intervalo, alguns segundos a mais ou a menos jamais farão alguma diferença. Mas garantir um descanso próximo de 60 segundos entre as séries vai manter a intensidade do treino elevada e diminuirá o tempo que você fica ocioso (sem fazer nada) dentro da academia.

3. Utilize cargas que você aguenta. Sim, eu sei que você já sabe disso. Mas tenha certeza absoluta de estar utilizando cargas que você consiga executar o exercício com a porção positiva (subida) e negativa (descida), de forma controlada. Do contrário, é bem provável que a carga ainda não sirva para você.

4 – Nunca subestime a boa forma nos exercícios. Com o tempo criamos confiança na execução do exercício e isto pode se tornar um problema se pequenos erros passam despercebidos, portanto nunca subestime que já sabe tudo sobre execução e sempre se policie para melhorar o movimento. Quanto melhor o movimento, mais eficiente é o exercício e mais massa muscular será estimulada.

5 – Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições (existem exceções que você verá logo em seguida).

6 – Experimente treinar com poucas repetições esporadicamente. Para quebrar a rotina do treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios compostos, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes ao permitir o aumento de carga (devido às repetições baixas).

7 – Experimente treinar com bastante repetições esporadicamente. Implantar um número alto de repetições ocasionalmente também pode ser uma forma de gerar mais hipertrofia. Mais repetições geram estresse metabólico e inchaço celular, que são dois fatores que também influenciam o aumento muscular. Experimente, por uma semana, fazer todos os exercícios com 12 até 15 repetições, você se assustará com o pump (inchaço muscular), especialmente nos braços e pernas (sim, pernas).

8 – Treine músculos que não cresce com mais frequência. Durante uma semana, escolha um grupo muscular que não está respondendo ao treino e treine-o 3 a 5 vezes na semana. Não importa se o mesmo músculo vai ser treinado em dias seguidos ou vai atrapalhar o treino de outros grupos musculares, uma semana não vai afetar nada e só poderá gerar estímulos diferentes para quebrar estagnação muscular.

9 – Mude a frequência de treino drasticamente: Para quem está acostumado a treinar sempre usando a mesma frequência (cada músculo uma ver na semana, por exemplo), experimente mudar a frequência drasticamente por algumas semanas e analise como o corpo reage. Logo de cara, você não vai perder nada de massa muscular se continuar treinando pesado com a nova frequência e isto ainda servirá de lição para tomar decisões sobre a mudança de treino no futuro.

10 – Use técnicas avançadas de treino esporadicamente. Esta dica vale tanto para aqueles que nunca usam técnicas avançadas como aqueles que usam demais. Técnicas avançadas, como o nome sugere, são avançadas e deverão ser usadas esporadicamente no treino para quebrar estagnação e gerar mais estímulos. Se você não as usa, experimente empregar uma ou duass (como dropsets e supersets) por grupo muscular e treino.

 

12 – A porção negativa da repetição é a mais importante. Vários estudos mostram que a maior ativação muscular ocorre quando estamos descendo a carga (na porção negativa do movimento), e muitas pessoas que ignoram isto estão abrindo mão de estar gerando ganhos fáceis em hipertrofia, portanto tenha certeza absoluta que TODOS os exercícios estão sendo executados com a devida atenção durante a parte positiva e negativa do movimento.

13 – Faça repetições negativas forçadas ocasionalmente. Negativas forçadas é uma técnica onde continuamos treinando mesmo depois da falha, mas realizamos somente a porção negativa do exercício. Para isto peça ajuda ao parceiro de treino para que a porção positiva do exercício seja feita com auxilio e somente a negativa forçada seja feita por você. Isto vai amplificar os benefícios que foram listados no item 12.

14 – Tire férias do treino. Pode parecer estranho ler algo que sugere PARAR de treinar para ganhar massa muscular, mas se você vem treinando por muitos meses seguidos sem parar e de forma pesada, talvez uma folga de meros sete dias seja tudo o que você precise para recuperar tendões, massa muscular e sistema nervoso central, desta forma é possível voltar AINDA MELHOR do que antes. Muitas pessoas desconfiam dessa dica, mas se espantam quando voltam a treinar usando cargas até maiores do que antes. Experimente.

15 – Aprenda a escutar o próprio corpo. Você já deve ter notado que em alguns dias é mais difícil treinar pesado, subir as cargas ou até mesmo realizar o treino inteiro. Com exceção de pessoas preguiçosas, isto pode ser um sinal de que o seu corpo não está aguentando com o volume de treino atual ou não está recebendo todos os nutrientes que precisa. Com isto em mente, aprenda a escutar o seu corpo, nem sempre é só falta de motivação, mas sim um aviso do corpo que algo está errado.

16 – O exercício que você mais evita, provavelmente é o que você mais precisa. Esta frase é tão óbvia como verdadeira. Basta observar uma pessoa que odeia fazer agachamento, e você verá alguém com pernas subdesenvolvidas. Frequentemente precisamos aplicar um filtro de autocrítica em nosso treino e ver se estamos fazendo o que é preciso ou estamos fazendo o que gostamos (se for a segunda opção, é provável que você esteja deixando ganhos de lado).

17 – Treino pesado não compensa dieta ruim. Este texto é sobre treino, mas a verdade precisa ser dita. Não importa quão pesado e intenso seja seu treino, se a dieta for ruim, infelizmente, não haverá progresso significativo. O corpo recebe estímulos para crescer durante o treino, mas só cresce quando está descansando e se reconstruindo com a ajuda dos nutrientes ingeridos através da dieta. Hipertrofia não ocorre sem que treino e dieta estejam alinhados. Isto é tão simples como o céu é azul, mas as pessoas insistem em tentar compensar a dieta inexistente com treinos cada vez mais insanos.

18 – Crie o hábito de treinar pernas desde o inicio. Outra dica óbvia, mas as pessoas não entendem que quanto mais a parte superior do corpo progredir, mais a inferior fica para trás. Isto vai ficando cada vez mais discrepante com o tempo e no futuro, vai ser muito difícil de consertar. Lembre-se, uma parte do corpo má desenvolvida por destruir a estética do físico como um todo. Portanto treine pernas.

19 – Sempre tenha uma meta específica. O treino sempre tem que ter uma meta a ser alcançada, você sempre precisa estar buscando algo, isso pode ser aumento de carga nos exercícios compostos ou meio centímetro do bíceps. O importante é ter metas a serem alcançadas, do contrário você estará indo para a academia e treinando sem um foco específico. É por coisas assim que várias pessoas passando anos e anos treinando por treinar, sem ver progresso algum.

20 – Entenda que um corpo com massa muscular é alugado (e não comprado). Isto significa que você terá o corpo que conquistou na musculação pelo tempo que você CONTINUAR fazendo musculação. Quando as pessoas finalmente entendem isso, elas começam a aproveitar o processo e deixam de ficar ansiosas pelo resultado final. Afinal, todo mundo já está treinando o mais pesado possível, porque mais pressa ainda se você vai ter que treinar por tempo indefinido mesmo ?

Palavras finais

Você provavelmente já conhecia algumas dessas dicas, talvez tenha esquecido e relembrado de outras, mas todas as dicas de treino deste texto são essenciais para hipertrofia muscular, tanto masculina como feminina.

Esperamos que tenha lido todas as dicas (e não apenas o título delas), pois cada item possui informações valiosas que podem fazer a diferença no seu próximo treino, especialmente se o que você está fazendo atualmente não está trazendo os resultados esperados.

fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2017/08/04/dicas-de-treino/

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